Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física realizada de forma regular es un conocido factor de protección en la prevención y el tratamiento de las denominadas enfermedades crónicas no transmisibles. Algunos ejemplos de estas enfermedades son la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y también la periodontitis. La actividad física además es beneficiosa para la salud mental, retrasa la aparición de demencia y puede ayudar a mantener un peso saludable y el bienestar general.
La actividad física se definiría como todo movimiento corporal producido por el aparato locomotor con gasto de energía y puede realizarse durante el trabajo, las tareas domésticas, los desplazamientos o el tiempo libre, o mediante la participación en actividades de deporte o ejercicio. La actividad física es un concepto amplio que engloba al deporte.
En cambio, la inactividad física se ha definido como un nivel de actividad de incumple las Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud que publicó la OMS en el año 2010 y que actualizó en el año 2020. Esa inactividad constituye un factor de riesgo de mortalidad en el mundo.
¿Eres una persona activa?
Para contestar a esta pregunta vamos a repasar las recomendaciones mundiales sobre actividad física. Se dividen en 4 puntos diferentes para las personas adultas (18-64 años) :
- Capacidad Aeróbica. Es uno de los puntos más importantes que se debería cumplir. Habría que hacer:
- 150 minutos a la semana de actividad moderada (sería toda aquella que mientras la realizamos podemos hablar sin sentir que nos falta el aire); o bien75 minutos a la semana de actividad vigorosa (sería toda aquella en la que resulta difícil hablar mientras la estás practicando); o bien
- Una combinación equivalente de ambas actividades.
Aunque las cifras serían 150 min/semana o 75 min/semana, existen beneficios extra sin conseguimos multiplicar estas cifras por dos. Por tanto, llegar hasta los 300 min/semana de actividad moderada y 150 min/semana de actividad vigorosa sería mucho mejor para la salud.
Un ejemplo de actividad física moderada sería caminar rápido o bailar mientras que de actividad vigorosa sería correr o jugar al baloncesto. Lo ideal sería practicar la actividad física regularmente, es lo que produciría más beneficios para la salud. Así que es mejor distribuirla a lo largo de toda la semana, por ejemplo, 30 minutos de actividad física moderada cinco o más veces a la semana.
Hay que adaptar la actividad física a tu estado de salud y capacidades, siempre hasta donde sea posible y de forma progresiva.
2. Fortalecimiento muscular. Es aconsejable realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana. Los grandes grupos musculares serían piernas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos. Se aconseja además, realizar entre 8-12 repeticiones por cada grupo muscular.
3. Mejora de la flexibilidad. El objetivo es mejorar el rango de amplitud de las articulaciones, y por lo tanto, de nuestros movimientos. Estos ejercicios habría que realizarlos 2 veces por semana.
4. Actividades para mejorar el equilibrio. Sobre todo dirigidas a personas mayores de 65 años. Por lo menos habría que realizarlas durante 3 días a la semana. Serían actividades físicas variadas multicomponente que den prioridad al equilibrio funcional para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas.
Si no cumples estas recomendaciones es hora de ponerte en movimiento. Hacer algo de actividad física siempre es mejor que permanecer totalmente inactivo. Debes comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Para empezar a realizar ejercicio no se necesita autorización de ningún médico. Además, si te mantienes en los niveles de actividad física recomendados existen muy pocas probabilidades de experimentar lesiones óseas, musculares o articulares.
La elección del tipo y la cantidad de actividad física puede verse afectada por circunstancias como el embarazo, las enfermedades crónicas o algún tipo de discapacidad. Pero sobre todo el ejercicio debe realizarse en la medida de la capacidad de cada cual.
Si quieres revisar con más detalle las directrices de la OMS sobre Actividad física y hábitos sedentarios pincha/copia el siguiente enlace y descárgate la guía:
¡Qué la salud te acompañe!
