¡Durante el embarazo hay que comer por dos!
Este mito es FALSO, a pesar de haberse instalado firmemente en nuestra sociedad. Seguramente a las embarazadas se lo dicen mucho, pero es un consejo que de ninguna manera se debe llevar a la práctica. Por supuesto, la nutrición materna es importantísima en el desarrollo del feto. Pero el feto no va a tener las mismas necesidades nutricionales que su madre. De hecho, la recomendación es aumentar a partir del cuarto mes el aporte energético, pero solo a unas 300 kilocalorías al día.
Durante el embarazo se van a producir cambios fisiológicos para satisfacer las necesidades nutricionales tanto de la madre como del feto. El propósito de los nutrientes que se toman durante el embarazo es equilibrar los requerimientos nutricionales madre-hijo y proporcionar la energía y nutrientes necesarios para el crecimiento normal del feto.
Durante los 3 primeros meses, se aconseja llevar una dieta equilibrada y variada porque es necesario responder a las crecientes necesidades de vitaminas y sales minerales. Sobre todo hay que controlar la ingesta de ácido fólico (vitamina B9), de calcio, vitaminas A, C y D, hierro, zinc, ácidos grasos esenciales y agua para que el feto se desarrolle normalmente. A partir del cuarto mes, como hemos visto aumentamos el aporte energético para cubrir los requerimientos del desarrollo del feto, en principio no se necesitarían complementos alimenticios con excepción del ácido fólico porque reduce los riesgos de malformaciones. Sí que es clave que la madre tome unos 1200-1500 mg diarios de calcio (leche, derivados lácteos y verduras de hojas verdes).
La dieta general y saludable durante el embarazo debería seguir las mismas pautas recomendadas para todos los adultos.
Como hemos visto en entradas anteriores, se deben comer los cinco grupos de alimentos en cada comida. La mitad del plato debe incluir frutas y verduras. La comida ha de ser variada y cuantos más colores haya en el plato mucho mejor.
Hay algunos alimentos que se deben evitar como son los quesos blandos como feta o brie. También la leche entera, los embutidos y los pescados y mariscos ahumados refrigerados. No son buenos las aves, carnes o mariscos poco cocidos. Tampoco los alimentos con azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Y nada de dulces y alcohol.
Las cantidades ideales de cada grupo de alimentos a tomar sería:
- Cereales: Comer 170 gramos en el primer trimestre y aumentar en el segundo a 198 g y en el tercero a 227 g. Y recordar que la mitad deben ser integrales.
- Vegetales: Comer dos tazas y media en el primer trimestre y aumentar a tres tazas en el segundo y tercer trimestre.
- Frutas: Comer de una taza y media a dos tazas al día en el primer trimestre y dos tazas al día en el segundo y tercer trimestre.
- Lácteos: Hay que tomar tres tazas al día durante todo el embarazo y mejor bajo en grasas o desnatados.
- Proteínas: Comer unos 142 g al día en el primer trimestre y aumentar a 170 g en el segundo y a 184g en el tercero.
Es importante que prestemos atención a obtener cantidades suficientes de determinados micronutrientes como son:
- Vitamina C: Se obtiene de frutas como fresas, naranjas y kiwi. Esta vitamina apoya el sistema inmunológico, fortalece los vasos sanguíneos y favorece la producción de colágeno.
- Betacaroteno (precursor de la Vitamina A). Se encuentra en alimentos como tomate, zanahorias, espinacas, brócoli, melón o calabaza.
- Omega-3. Se encuentra en nueces, semillas, pescado, coles de Bruselas o productos a base de soja que ayudan a regular la inflamación.
- Calcio. Aunque se encuentra fundamentalmente en productos lácteos; otros alimentos como el brócoli, la col rizada, los zumos y los cereales fortificados pueden ayudar a obtener suficiente cantidad de este nutriente.
- Vitamina D. Se encuentra en el salmón, el atún, el pez espada y otros pescados de agua fría, también en lácteos y cereales fortificados.
Un problema añadido de las embarazadas son las náuseas y vómitos matutinos. Los vómitos frecuentes pueden provocar la erosión dental. Una recomendación importante es que no se cepille los dientes inmediatamente después del vómito, ya que se puede ocasionar una pérdida mayor de minerales del esmalte. Para evitar esas náuseas y vómitos se recomienda lo siguiente:
- Tomar tostadas secas o galletas saladas antes de levantarse de la cama para evitar moverse con el estómago vacío.
- Hacer cinco o seis comidas pequeñas al día para asegurar que el estómago nunca esté vacío.
- Recurrir a bocados frecuentes de alimentos como nueces o frutas.
Si empezábamos desmintiendo un mito, vamos a acabar con otro MITO FALSO.
¡Cada embarazo me ha costado un diente!
A pesar que tradicionalmente se ha dicho que los embarazos influyen negativamente en la salud oral, con una buena alimentación y un adecuado cuidado de la boca no tiene por qué aparecer problemas dentales durante el embarazo.
Comer sano durante el embarazo influye en la salud oral del feto.
Durante las semanas 5 y 6 comienzan a formarse los dientes temporales y sí que una mala alimentación de la madre podría afectar a su correcto desarrollo y futura saud oral del niño.
Si quieres conocer las mejores recomendaciones alimentarias para niños, adolescentes y ancianos estate atento a las próximas entradas de nuestro blog.
Si no puedes esperar y quieres descargarte la guía lo puedes hacer en: www.saludoralynutricion.es
¡Qué la salud te acompañe!
