Es hora de hacernos la gran pregunta… ¿Qué como para comer sano?
Antes de contestar a esta pregunta tendremos que saber que la nutrición es un proceso complejo que implica la ingestión del alimento o la bebida, su digestión en componentes más pequeños, la absorción de esos componentes por nuestro intestino, el transporte hasta las células de nuestro organismo, su utilización por las células, el almacenamiento si no lo necesitamos en ese momento, y la excreción de lo que no es útil. Un proceso bastante complejo con el que obtenemos de los alimentos los 6 nutrientes principales para nuestro organismo que son: carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Existen 5 grandes grupos de alimentos que tomados en las proporciones recomendadas para cada edad conforman la dieta saludable. A ellos habría que sumarle los aceites, fundamentalmente el aceite de oliva y el agua. Los 5 grandes grupos de alimento serían:
- Lácteos: Se incluyen en este grupo la leche, yogur, queso, leche sin lactosa y leche y yogur de soja fortificados. NO se incluyen alimentos elaborados con leche que tengan poco calcio y mucha grasa como son el queso crema, la crema agria, la nata o la mantequilla. La cantidad a tomar dependerá de la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. A modo de resumen, para primera infancia e infancia la cantidad diaria a tomar serían unas 2 tazas. Para preadolescencia, adolescencia y adultos la cantidad diaria sería de unas 3 tazas. Los lácteos nos aportan muchos nutrientes como el calcio, fósforo, vitaminas A, D y B12, riboflavina, proteínas, potasio, zinc, magnesio y selenio.
- Cereales: Los alimentos que se elaboran con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal forman parte de este grupo, por ejemplo, el pan, las pastas o la sémola. La cantidad de cereal que se necesita, igual que los lácteos, depende de la edad, sexo, altura, peso y actividad física. Es importante saber que la mitad de los cereales que comemos deberían ser integrales. Es complicado establecer una media de cantidad de cereales a tomar pero rondaría los 200 gramos al día siendo la mitad integrales. Los cereales nos van aportar carbohidratos, fibras, varias vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, magnesio y selenio.
- Proteínas: Se incluirían en este grupo todos los alimentos elaborados a partir de pescados y mariscos, carne, aves y huevos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y productos de soja. Aunque puede haberse llevado una sorpresa al leerlo los frijoles, guisantes y lentejas también forman parte del grupo de vegetales, pero son una fuente rica en proteínas. Como en los anteriores alimentos la cantidad de proteínas también varía según la edad, sexo, altura, peso y actividad física. En general, a partir de la infancia sería una media de unos 150 gramos al día. Estos alimentos nos aportan proteínas, vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, riboflavina, y b6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.
- Frutas: En este grupo se incluyen frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas. Se recomienda que la mitad de la cantidad recomendada de fruta consumida debe provenir de frutas enteras fresas. La cantidad de fruta a tomar depende de la edad, sexo, altura, peso y actividad física. En general, las recomendaciones medias diarias serían de unos 50 gramos aproximadamente. Entre sus múltiples aportes destacan la vitamina C, el folato, la fibra y el potasio.
- Verduras y hortalizas: Forman parte de este grupo cualquier vegetal. Pueden ser crudas o cocinadas y también pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas. Pues igual que el resto de alimientos, la cantidad diaria a tomar dependería de la edad, sexo, altura, peso y actividad física. Pero en general, debería rondar los 65 gramos al día. Son muchas las vitaminas y minerales que nos proporcionan las verduras. En general, los estudios clínicos han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienen un riesgo muy reducido de padecer algunas enfermedades.
Si quieres conocer con exactitud las cantidades diarias recomendadas para cada uno de estos alimentos según tu edad y sexo descárgate la guía que encontrarás en www.saludoralynutrición.es
Ya tienes todos los datos para preparar tu “Plato Saludable” que te ayudará a tener una alimentación sana. Esto es lo que tienes que recordar:
- Aceite de oliva para cocinar y en ensaladas. Limita el uso de mantequilla.
- 2-3 porciones de verduras y hortalizas al día.
- 2-3 porciones de fruta al día.
- 2-3 porciones de lácteos al día.
- Come en cada comida principal pan de harina de cereales de grano entero, pasta y arroz integral, patatas y legumbres tiernas.
- Consumo variado diario de carnes magras, carnes blancas, pescados, legumbres, frutos secos y huevos.
- Consumo ocasional y moderado de carnes rojas, procesadas y embutidos.
- Bebe agua, de 4 a 6 vasos diarios.
Comer sano es una moda que ha llegado para quedarse. Así que sigue con atención las siguientes entradas de nuestro blog para saber cómo la alimentación afecta a la salud oral y conocer las mejores recomendaciones alimentarias para embarazadas, niños, adolescentes y adultos mayores.
¡Qué la salud te acompañe!
